你知道活动很重要。更难的问题，是如何在工作、通勤、家庭、下雨、高温，以及无法维持完美习惯的那些星期里安排活动。
有用的答案不是非黑即白的挑战，而是一个可以拆分成重复执行的小步骤的每周目标。
用简单的话理解每周目标
世界卫生组织指南建议，成年人每周争取进行 150 至 300 分钟中等强度有氧活动，或 75 至 150 分钟高强度活动，或等量组合。每周至少两天进行涉及主要肌群的肌肉强化活动。
马来西亚卫生部也建议 18 至 64 岁成年人每周至少进行 150 分钟身体活动。其示例包括休闲时间、交通、工作、家务、娱乐和运动中的活动。
这些是公共卫生目标，不是达标或失败的测试。世界卫生组织强调，有活动总比完全没有好，所有身体活动都算数。如果你目前很少活动，从低于完整目标的水平开始，也可以是有意义的一步。
什么算中等强度或高强度活动？
中等强度活动会让你的呼吸和心率加快，但仍能让你用简短的句子说话。快走、稳定骑车、积极做家务或休闲活动都可能属于这个强度，具体取决于你的体能和用力程度。
高强度活动会感觉更吃力。你的呼吸会变得更深、更快，也更难进行交谈。同一项活动对一个人来说可能是中等强度，对另一个人来说可能是高强度，因此应把这些分类当作参考，而不是竞赛。
力量训练可以包括自重练习、弹力带、自由重量、器械，或其他能够锻炼主要肌群的动作。动作技术、合适的进阶和恢复，比让每次训练都累到筋疲力尽更重要。
把指南变成现实的马来西亚一周计划
没有唯一正确的安排。下面是一个达到 150 分钟中等强度活动，同时包含两次短时力量训练的例子：
- 星期一：30 分钟快走。
- 星期二：20 分钟力量训练，加 10 分钟轻松步行。
- 星期三：30 分钟骑车、游泳，或其他你喜欢的活动。
- 星期四：20 分钟力量训练，加 10 分钟轻松步行。
- 星期五：30 分钟快走。
- 周末：根据日程加入主动办事、家务、公园散步或休闲活动。
这只是一个例子，不是针对个人的处方。你可以用不同方式分配时间，结合中等强度和高强度活动，或在几周内逐步增加。最有用的计划，是你能够重复执行的计划。
利用日常已经存在的活动
活动不只发生在健身房。通勤时步行一段、在合适时走楼梯、提购物袋、园艺和积极做家务，都可以计入每周总量。
以办公桌为主的日子需要自己的计划。通话时站起来，走去接水，用午餐时间的一部分短暂步行，或在长时间会议后安排活动小休。这些小选择不能取代每周目标，但能让长时间坐着不再变得自动化。
如果久坐已经让关节感觉僵硬，请先使用久坐后关节僵硬指南，从症状模式开始判断下一步。
让准备保持简单。把一双容易拿到的鞋放在手边。在日历中安排两次力量训练。用勾选记录已完成的训练，不要等到有动力才开始。
适应高温、下雨和雾霾
马来西亚的天气可能改变你的计划。在非常炎热或下雨的日子，把训练移到室内。可以在有遮盖的地方步行，以舒适的速度走楼梯，进行适合自己的居家活动，或在健身房及社区设施训练。
遇到雾霾时，遵循当前的公共卫生和空气质量建议。马来西亚卫生部建议，在空气质量较差时将活动转移到室内，并减少户外运动量。有相关健康状况的人应遵循临床医生的建议。
能够适应变化的计划，比只在理想天气下有效的计划更持久。
从目前能力可承受的范围开始
如果你是在长时间中断后重新开始，请先选择感觉能够应付的活动量。逐渐增加时间、频率或强度，不要在一周内同时改变所有事情。
舒适的用力程度和持续性都是有用的信号。出现剧烈疼痛、症状加重、头晕、胸部不适或异常气短时，应停止并寻求适当建议。如果你受伤、怀孕、患有慢性疾病，或不确定该从哪里开始，请向合格的医疗专业人士寻求适合你的指导。
恢复也属于计划的一部分。睡眠、规律饮食、补水和较轻松的日子，都有助于让活动持续下去。酸痛不是分数，也不是每次训练都必须让你筋疲力尽。
每日营养习惯可以如何融入？
每日营养习惯可以与活动并行，但不能取代活动、力量训练、睡眠或医疗护理。JOINT18 Movement Foundation 是为希望支持活动能力与恢复的人设计的一种简单的每日一袋营养补充习惯。
你可以查看完整成分表，阅读JOINT18 如何看待质量与检测，或了解当前 Movement Foundation 配方的内容。成分研究并不等同于 JOINT18 成品的临床证据。
建立一个你能重复执行的一周计划
先从一个实际改变开始。安排一次步行。在这一周加入两次短时力量训练。为下雨或雾霾准备室内备选方案。然后回顾自己实际完成了什么，并进行调整，不要把漏掉一天视为失败。
目标提供方向。能够重复执行的习惯，才会把方向变成行动。
想在活动计划之外拥有更简单的每日营养习惯？查看 JOINT18 Movement Foundation。
资料来源与延伸阅读
资料来源于 2026 年 8 月 20 日完成查核。本文提供一般教育信息，不是针对个人的运动处方。
